强壮你的心肺
“自从有了××牌高钙片 我一口气上六楼 一点儿也不费劲。”这句广告词相信大家都还记得。
一口气上六楼可不光是钙片能解决的问题 因为心肺功能良好才能轻松地爬楼。如果心肺功能不好 一口气爬六楼的结果肯定是呼哧呼哧地喘粗气。
那么 什么样的心肺功能才是良好的呢？我们又该怎样强壮你的心肺呢？咱们不妨跟野战军学一学锻炼方法。
一、来！考量你的心肺功能
（一）全身活动的供氧器
人体的活动离不开氧气 而把氧气输送到全身则离不开心肺。心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力 而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动 所以心肺功能对于人体十分重要。
人体全身均需要依靠氧气 以燃烧体内储存的能量 让它们变成热能 器官及肌肉得到热能才能活动。氧气由肺部吸入 所以肺部容量大小及活动次数很重要；而心脏则负责把氧气 透过血液循环系统送到各个器官及部位 所以心脏跳动的强弱会影响血液的流量。因此 心肺功能是包括了血液的循环速度、心脏跳动的强弱、肺部的容量及次数。
（二）用运动衡量你的心肺功能
我们不是医生 医生能够借助医疗仪器 有详细而严谨的检查心肺功能方法。而我们普通人 处于强身健体 体育锻炼的目的 也不会去医院进行这些繁琐的检查。那么 我们该如何对自己的心肺功能情况进行一个初步的自我判断呢？
下面介绍一种简单的判断方法：Ruffier测试
1.休息时数数1分钟内的脉搏数。（把拇指放在手腕的血管上 计算血管脉搏跳动次数）这记作PO。
2.站立 双腿分开（同肩宽） 双臂前伸 在45秒内要双腿弯曲30次 感觉就像你刚挨着椅边 立即又站起（站立起来时 双膝不要完全挺直）。然后再数数脉搏 记作PI。
3.休息1分钟后再看看脉搏有多少 记作P2。
计算公式：Ruffier指数＝（P0＋P1+P2）－200／10。
衡量的标准的是：
1.20至30岁
指数在－5到0之间：心脏功能很好
指数在0到5之间：还可以。
指数在5到10之间：一般
在10到15之间：心脏功能弱
20以上：心脏不正常
2.40岁以上
指数在－5到10之间：心脏功能很好
指数在15到20之间：一般
20以上：心脏功能弱
除了以上介绍的测试方法 我们还可以通过一些体育运动来衡量自己的心肺功能。
1.爬楼梯
用正常的速度 一口气爬上六楼 没有明显的气急与胸闷 则说明心肺功能良好。当然对于老年人来说 一口气爬上三楼就可以了。
2.哈气试验
这个比较有意思 首先点燃一根火柴 拿到距离一尺左右的位置 对准燃烧的火柴使劲哈口气 如果能将火焰熄灭 则心肺功能还不错。
3.小运动量试验
原地跑步一会儿 脉搏增快到每分钟100-120次 停止活动后 如能在5-6分钟脉搏恢复正常者 心肺功能正常。
4.憋气试验
深吸一口气后憋气 能憋气达30秒钟示心肺功能很好 能憋气达20秒钟以上者也不错。
总之 对于正常人来说 要量度心肺功能 最好进行运动测试 因为人体运动时对氧气的需求量十分大 所以最能考验心脏及肺部的活动能力。
★知识链接：正常人的心跳次数
正常成年人安静时的心率有显著的个体差异 平均在75次/分左右(60—100次/分之间)。心率可因年龄、性别及其他生理情况而不同。初生儿的心率很快 可达130次/分以上。在成年人中 女性的心率一般比男性稍快。同一个人 在安静或睡眠时心率减慢 运动时或情绪激动时心率加快 在某些药物或神经体液因素的影响下 会使心率发生加快或减慢。经常进行体力劳动和体育锻炼的人 平时心率较慢 专业运动员一般为55到65次。
（三）有氧运动是最佳途径
正确进行有氧运动 随着时间的推移 将导致心肺功能系统积极的变化。这些变化使心脏和血管系统能在运动时 输送更多的富氧血液到正在工作的肌肉。此外 那些在有氧运动中经常使用的肌肉也会有积极的改变。通过使用更多的氧气 这些变化使我们的肌肉在运动中能产生和使用更多的能量 因此 肌肉能够工作更长的时间并承受更大的压力。在最大强度的有氧运动后 接受训练的人员拥有其最大耗氧量的增加。他能够更好地处理氧气和燃料 因此可以给正在工作的肌肉提供更多的能量。
最大摄氧量 也称为有氧代谢能力 是唯一被广泛接受的心肺功能健康指标。确定有氧能力最好的方式是在实验室中测量。但是 用其他方法更容易估计最大摄氧量。一个人的最大有氧代谢能力可以通过体能训练进行改善。为了达到非常高的有氧健康 我们必须刻苦训练。改善心肺功能的最佳途径是坚持进行有氧运动。
锻炼的效果受到以下几个因素的影响：
1.频率
频率指多长时间进行一次锻炼。它与锻炼安排的强度和持续时间相有关。心肺功能系统的锻炼 通过每周三次进行充分强度的训练就能很好地完成 士兵可以从每周五次训练中得到更大的收益。然而 军官应该充分认识到高强度训练之间的恢复 要根据需要做相应训练强度的调整。他们还必须意识到过度训练的危险 并认识到因为训练强度和训练持续时间的提高会导致增加受伤的风险。
2.强度
训练的强度也是提高训练效果的重要因素。通过一个人的最大心率 静息心率和相关健康水平 能确定适当的训练心率或锻炼强度。在整个20-30分钟的锻炼期间保持其训练心率的士兵是表现良好的 并可以预期他心肺功能健康水平的改善。
心肺功能改善变化与有氧运动的强度有直接相关。每单位时间消耗的能量更多 意味运动的强度更大。在运动中保持训练心率范围为60%-90%储备心率能带来心肺功能的明显改善。运动强度低于60%储备心率通常不足以产生锻炼效果 但是运动强度高于90%储备心率会产生危险 对身体造成伤害。
士兵可以通过计算他的训练心率并在之内进行锻炼来确定其心肺功能锻炼的强度。使用训练心率使他们找到并遵循正确的心肺功能锻炼强度。通过一个人的最大心率 静息心率和相关健康水平 能确定适当的训练心率或锻炼强度。
通过监测心率确定一个人的运动能力是心肺功能训练成功的关键。这一指标告诉我们按能力分组进行训练优于全体同时进行训练的方式 因为全体同时进行锻炼的强度并不适合个别士兵的训练心率。举例来说 在跑步训练中的一些士兵的锻炼强度可能是50%储备心率 而另一些士兵的锻炼强度可能是95%储备心率。因此 全体跑步训练方式对一些士兵来说锻炼强度过高 而对另一些士兵锻炼强度过高又不够。
在工作或运动中的心率是一个很好的指标 用于确定一个人发挥了多少努力。追踪心率能让人们衡量其正在进行的心肺功能锻炼的强度。有了这一信息 人们可以确定他的锻炼强度是足以改善其心肺功能健康水平的。
以下有两种方法用于确定训练心率(THR)。第一种方法是用最大心率的百分比(%MHR) 它简单易用 而第二种方法中 是储备心率的百分比(%HRR) 它更准确。在确定训练心率(THR)时建议用储备心率的百分比。
（1）最大心率百分比(%MHR)计量方法
用此方法 训练心率(THR)是用估计的最大心率来来计算的。一名士兵通过用220减去他的年龄确定他的估计最大心率。因此 20岁士兵的估计最大心率（MHR）是每分钟心跳200次（220－20=200）。
身体状况良好的20岁士兵的训练心率(THR)是用估计最大心率（MHR）的80%来计算的 就是每分钟心跳（BPM）200的最大心率（MHR）乘以0.80倍。也就是：0.80×200BPM=160BPM
当使用最大心率（MHR）方法 人们就必须修正补偿其内在的不足。使用这种方法的人运动强度可能不足以产生训练效果。为了弥补这一点 身体素质很差的人应按他的70%最大心率（MHR）运动;如果他身体素质是在相对良好的状态 按80%最大心率（MHR）运动;如果他健康状况极佳 按90%最大心率（MHR）运动。
（2）储备心率百分比(%HRR)计量方法
储备心率的百分比(%HRR)计量方法是更准确计算训练心率(THR)的方式。运动强度从60%到90%储备心率(HRR)范围是能使人们以改善他们心肺功能（CR）健康水平的训练心率(THR)。如果一名士兵知道他的心肺功能（CR）健康是普通水平 他就可以确定多少储备心率的百分比(%HRR)对他是一个很好的起点。
例如 如果他健康状况极佳 他可以首先在85%储备心率的百分比(%HRR)锻炼;如果他健康状况相当良好 应当在70%储备心率的百分比(%HRR)锻炼;如果他健康状况很差 应当在60%储备心率的百分比(%HRR)锻炼。
大多数心肺功能（CR）训练应在70%到75%储备心率(HRR)之间进行才能达到 或保持足够的心肺功能（CR）健康水平。已经达到了高水平体能的士兵可能会在需要较高储备心率(HRR)百分比的工作中到更多收益 特别是在如果他们无法找到超过20分钟的心肺功能（CR）锻炼时间的情况下。在任何较低储备心率(HRR)百分比上进行锻炼不能给心脏 肌肉和肺部足够的训练刺激。
任何人在开始有氧训练之前 都应该知道自己的训练心率(THR) 这是为获得锻炼效果他需要在训练中达到的心率。
下面这个例子能够说明如何能过静息心率（RHR）计算训练心率(THR)。用一名身体状况相当不错的20岁男性士兵做例子。
第1步：通过减去从220士兵的年龄得到最大心率（MHR）。
公式：220－age=MHR
计算：220－20=200BPMB4iIm4s7
第2步：通过休息状态下30秒脉搏计数乘2来确定静息心率（RHR）每分钟心跳数（BPM）。可以使用更短的时间 但30秒计算更为精确。应在士兵是完全放松和休息时进行计数。在本文之后说明如何确定心率。然后 通过从最大心率（MHR）减去静息心率（RHR）得到储备心率(HRR)。如果士兵的静息心率（RHR）是69BPM 储备心率(HRR)计算方式为如下。
公式：MHR－RHR=HRR
计算：200BPM－69BPM=131BPMM
公式：(%×HRR)+RHR=THR
计算：(0.70×131BPM)+69BPM=160.7BPM
如上所示 这一比例将被转换为十进制形式（0.70） 在这个例子中用的是百分之七十。然后才乘以储备心率(HRR)。接着把运算结果加上静息心率（RHR）获得训练心率(THR)。因此 获得的运算是0.70乘以131得到91.7。当91.70加上静息心率（RHR）69 获得训练心率(THR)160.7的结果。当像在这个例子中一样计算产生了小数部分 应当四舍五入到最接近的整数。在这种情况下 160.7BPM是四舍五入得到161BPM的训练心率(THR)。
总之 一名身体状况良好的20岁士兵 其静息心率是69BPM 他的训练心率(THR)目标就是161BPM。可以用无名指尖轻轻放在脖子上一侧的颈动脉来确定静息心率（RHR） 或某人在锻炼中和在刚做完运动后是否达到训练心率(THR)。这些动脉分别位于喉结左右两旁
在有氧运动中 身体通常会在经过5分钟的锻炼后达到“稳态” 并且心率会趋于平缓。士兵应在这个时候 和刚做完运动后监测自己的心率。他应该计算10秒钟脉搏 然后乘以能6得到他1分钟的心率。这能让他确定他的训练强度是否足以改善心肺功能健康水平
例如 使用161BPM以上的训练心率(THR)计算。如果在10秒内 士兵得到27次心跳计数（161/6=26.83或27） 表明他的运动强度是充分的。如果他的脉率低于训练心率(THR) 他必须更努力运动使他的脉率增加达到训练心率(THR)。如果他的脉搏高于训练心率(THR) 他通常应降低运动强度 以减少脉搏达到规定的训练心率(THR)。他应该尽可能准确计算心率 因为在10秒钟内少算1次心跳 乘以6后会错算6BPM。
在整个20－30分钟的锻炼期间保持其训练心率(THR)的士兵是表现良好的 并可以预期他心肺功能（CR）健康水平的改善。每次锻炼都应测量自己的运动中和运动后的脉搏至少一次。如果只需要测量一次脉搏 他就应该在锻炼进行5分钟后测量。
3.时间
时间是指进行一次锻炼持续的时间。它与强度有相反的关系。强度越高的活动 产生或保持训练效果所需的时间越短；强度越低的活动 所需要的时间越长。为了提高心肺功能（CR）健康水平 士兵必须在他的训练心率(THR)上至少锻炼20到30分钟。
4.方式
每种运动方式都有它的优点和缺点。指挥官必须设计符合部队需要的训练计划。只有需要大量呼吸空气的有氧运动才能改善心肺功能（CR）健康水平。有价值的有氧活动必须涉及到使用大肌肉群并必须有节奏。还必须有足够的时间和强度。改善心肺功能（CR）的主要与次要运动方式如下很多 我们将在下面的一节里进行详细的介绍。
二、野战军的心肺锻炼秘诀
心肺功能对于士兵来说无比重要 你可以试想一下 作战中如果跑不了几步就气喘吁吁 这样的部队也就没有战斗力可言了。
锻炼心肺功能的方法有很多 当然体育运动是最有效的途径之一。在野战部队 士兵们锻炼心肺功能有很多独特的方法。下面我们就来见识一下 绝对能够帮助你改善自己的心肺功能。
（一）冲上山头是好汉
大家知道 野战部队的营区大多驻扎在山区。于是 在常年的军事训练中 部队便摸索出了一种因地制宜的训练方法 那就是冲山头。
冲山头通常在早晨起床后进行 由连队或者班排统一组织。战士们从营区集合 跑步带到山脚下。
“冲！”
只听一声令下 士兵们如同一头头小老虎 咆哮着向山顶冲去。这种冲山头的锻炼方式还带有竞争性 各个班 各个排之间都是一场无形的较量。最后的到达的人和班排 自然会成为大家调侃的笑柄。
冲山头非常锻炼人的心肺功能 特别是肺活量。心肺功能差的人 在这样运动中会明显地表现出来。他们会冲不了一段路程 便双手扶膝 呼哧呼哧地喘粗气。
新兵们很少有能一口气冲到山顶的 而老兵们则毫不费力地冲到山顶 然后对着落在后面的新兵们大喊：“菜鸟 还是欠练呀！”
为什么老兵能做到的 新兵没有做到呢？原因很简单 应该长期的冲山头训练 老兵们的心肺功能得到了有效的锻炼。注意 这里并非是肌肉和耐力在起主要作用。冲过山头的人都有体验 并不是你的腿脚不听使唤了 而是你的呼吸跟不上了 往往会觉得气息跟不上 头脑发晕 这便是心肺功能跟不上的结果。
在野战部队通过冲山头的锻炼 士兵们的心肺功能得到了极大的锻炼。部队之所以普遍进行这样运动 不仅仅是因为他们身处山区 因地制宜 还是因为作战的需要。
在陆地作战中 山地作战是一种重要的样式。而山地中 车辆往往是无法通行的 所以必须一徒步的方式进行战斗。而敌人往往会占领易守难攻的高地进而扼守 所以冲山头的训练是一举两得 即增强了士兵的体质 又训练了士兵山地作战的技能。
★特别提示：
冲山头相对来说是一种比较剧烈的运动 不适合老年人和体质虚弱的人进行 特别是一些患有特殊疾病的人。这种锻炼方式更适合体质健康的年轻人。别忘了 我们的士兵都是风华正茂的小孩子 而且是经过严格的体质检查后才应征入伍的 所以这样的锻炼方式对他们来说并没有危险。
所以 在采用这种方式锻炼之前 请先判断你是否适合这样的锻炼方式。
（二）喊出来的肺活量
心肺功能还可以通过“喊”的方式来得到锻炼 这可是部队独有的锻炼秘诀。
1.喊山
上面说冲山头可以锻炼心肺功能 但是还没有讲完。士兵们冲上山头之后 他们的运动并没有结束。这个时候往往有两件事情要做 第一件事情就是“放水” 嘿嘿 你懂得；第二件事情就是喊山。
如果是夏天 战士们会脱掉背心 光着膀子 站在山顶朝远处大喊 这种感觉别提多好了。喊上是一举两得的锻炼 一个是可以缓解心理压力。野战部队长期生活与世隔绝的山区 士兵们的生活相对单调枯燥 繁重的训练使战士们的心理压力很大。而早晨冲山头喊山可以宣泄心理压力 放松精神。
喊山的第二个好处便是可以锻炼心肺功能 尤其是肺活量。战士喊山的时候也是一种比赛 比谁的嗓音洪亮 比谁的声音长 这是一种气势的比赛。这种呼喊能够充分调动肺的运动 对于改善肺活量很有帮助。
★生活链接：日益兴起的喊山运动
“喊山”是将登山与呐喊有机结合起来的一项运动 是当下不少人推崇的减压放松方式。它可以宣泄人们心中的焦躁与烦恼 锻炼心肺功能 有利于身心健康。于是喊山已经成为了一种很受欢饮的运动方式。
在山区 人们在清早爬上山腰 大声呼喊。甚至有些地区还成了喊山组织 开办了喊山节。即使再平原地区和城市 我们也可以看到有人在公园里大声呼喊。这种运动对人的身心健康很有帮助 但值得注意的是 喊山要分清时间和地点 最好不要扰民。
2.喊口令
喊口令是一个士兵最基本的训练 好不出洪亮口令的士兵不是一个好士兵。部队为什么喊口令？大多数人都知道其中的原因 口令是指挥部队进行战术动作 组织战斗的方式之一。
所以口令要洪亮 要让战士们听得到。最简单的口令就是对了口令 新兵训练往往从喊“一二三四”的口号开始。你可别小看了“一二三四”的口号训练 这里面可蕴藏着大学问 不得要领的人会喊得声嘶力竭 懂得技巧人的既洪亮 嗓子又不会受到伤害。
如果一名战士在喊口令的时候 还是扯着嗓子喊 那说明他还是一个新兵。老兵总是这样教训新兵：“用你的胸腔发音 不要用嗓子喊。”这句话便是喊口令的动作秘诀。这句话也道出了口号训练队心肺功能的帮助。
喊口令的争取方法是 利用胸腔发音 也就是先深吸一口气 集中将气息从胸腔送出 达到喉部 产生一种爆发式的效果。这和音乐家联系发生有些类似 那些男高音或者女高音 他们的心肺功能锻炼便比常人多。
（三）越野练出的好身体
越野训练不仅能够锻炼腿部肌肉和发展耐力 而且对肺功能的改善很有帮助。所谓越野训练与城市路面或者操场跑道不同 在越野的途中往往包括小山、树林、沟坎等崎岖不平的路面和地形。
部队在组织越野训练时 往往按照班排分成不同的小组 在同一时间起跑 互相竞争 小团体之间相互协作。越野训练的组织按照循序渐进的方法来进行 当士兵体能增强时 速度和距离也跟着逐渐增加。最初 根据地形和体能水平 训练距离应是1公里左右。然后应逐步提高到5公里。
越野训练是非常适合部队进行士兵体能训练 不仅是因为由于作战的需要 而且这样运动能够同时容纳大量的士兵。这还是一项团队精神锻炼的运动 可以通过训练增加士兵的集体荣誉感 以及合作精神。
★知识链接：一项流行的运动——定向越野
定向越野作为一种新兴的 利用地图和指北针导航的运动 在世界各地正吸引着越来越多人参与并为之狂热。它既是一种户外休闲、娱乐运动 又是一种竞技运动。参加定向运动除需要指北针和地图外 不需要特殊的设备 是一种较为经济的运动项目。
rienteering（定向）源自瑞典语Orientering一词 其原意是：借助地图和指北针 穿越未知地带。定向通常被人们看成日常生活、工作和户外娱乐活动中的重要工具。军人、野外勘测者、狩猎者、垂钓者、徒步旅行者、登山者、探险者以及其它许多人都有机会体会到定向的重要性。随着越来越多的人参加以回归自然为主题的户外运动 定向又成了一种必需掌握的生存技能。
十九世纪末、二十世纪初 欧洲北部斯堪的纳维亚半岛广阔而崎岖不平的土地上覆盖着一望无际的森林 散布着无数的湖泊。城镇、村庄稀疏散落 人们的交通主要是依靠那些隐现在林中湖畔的弯弯曲曲的小路。
在这样的地理环境中生活 理所当然地要比别的地方更需要地图和指北针 否则 要想穿越那莽莽林海是十分困难的。正因为如此 那些最经常地在斯堪的纳维亚半岛山林中行动的人们——军队 便成了开展定向运动的先驱。他们深知 如果不具备在山林地辨别方向、选择道路和越野行进的能力 就不能完成保卫国家的重任。
1918年 瑞典一位名叫吉兰特的童子军领袖组织了一次叫做“寻宝游戏”的活动 引起参加者的极大兴趣 这便是定向运动的雏型。由于这个活动的组织方法简便 不仅对提高野外判定方向的能力及学习使用地图有好处 还能够培养和锻炼人的勇敢顽强精神 提高人的智力、体力水平。开展定向运动不需要象其他体育项目那样在场地与器材上支付大量经费 娱乐性与实用性兼备 因此日益受到军队的重视 并且很快地在民间流传开来。
越野训练是野战部队的必训科目 对于士兵来说五公里越野是家常便饭。五公里越野分为轻装越野和武装越野 所谓轻装就是不携带战斗装备 而武装则需要携带单兵作战装备。
五公里越野对心肺功能的锻炼十不言而喻的。在长途的奔跑中要不断地调整呼吸 气息从开始的匀速正常 到后来有节奏地大口吸入和呼出。在五公里越野的途中 前1-2公里的时候应该坚持用鼻子呼吸 而且还要有节奏 一般是两步一呼或者三步一呼 切忌不要突然加速或者减速 应该保持匀速。因为突然地加速会骤然增加心肺的负担 使其超负荷工作 不仅带来身体的不适 也会影响整个越野的成绩。当跑到3公里以后 可以适当的用口进行呼吸 但是依然要保持节奏 不能大口的喘气和呼气 否则胃部进入太多冷空气会造成胃疼的 这时候的呼吸应该是长呼长吸 不要急促的呼吸。在整个越野的过程中呼吸的节奏要和脚步的节奏配合起来 协调进行。
五公里越野对心肺功能的锻炼效果是十分明显的 初期采用这种方法锻炼的人会感觉到呼吸困难 上气不接下气 不能一次性坚持跑完五公里。可以采取循序渐进的方法 逐步增加距离和速度。对于强身锻炼者 则不必追求速度 以身体感到舒适为宜。
★故事链接：被逼出来的五公里
回忆起自己刚开始训练五公里的越野的时候 那段日子真可以说是熬过来的。高中毕业考入军校 五公里越野便成了家常便饭。不过前几一顿“饭”吃得却异常艰难。
记得第一次跑五公里 新兵班长就粗野地命令我们一次跑完全程。要知道刚刚高中毕业的孩子们 经过了三年高中生活的摧残 基本上都是“纸糊”的孩子 体质很差。结果可想而知 大部分人都是跑了不到一半的路程 就如同要死般的感觉了。我也是如此 呼哧呼哧地喘着粗气 脑袋发懵 满嘴牙疼 小腹抽筋般地疼痛 双腿发酸如同灌铅。
“快跑！别停下。”新兵班长从身后大喊。
你要知道新入伍的人对老兵有一种说不清的畏惧感 只要他们一喊 就不自主地又往前跑了。总之 第一次五公里越野是在一次次挑战身体极限后 半死不活地坚持下来的。
随着训练的逐渐增加 一次次地进步 开始慢慢掌握了五公里越野的要领。竟然不知不觉地喜欢上了这样运动 因为越野的过程中身体会有一种放松的感觉 好像身体里的废物都随着汗液流了出来。跑完以后 走起路来轻飘飘的 就像体重减轻了一般。直到现在如果哪天不跑一个五公里 就好像缺少了什么。
（四）下蹲训练很有效
下蹲训练是部队常采用的一种体能训练方法 一般分为负重训练和不负重训练两种。最简单的方法就是两脚分开与肩同宽 双臂自然下垂；然后两腿向下弯曲 臀部下降；当小腿与大腿成90度夹角时停止。然后身体挺直。
在部队训练的时候 往往还采用负重的方式。就是一名战士骑在另一名战士的肩膀上 两人扶住前面的一堵墙或者栅栏等 做下蹲与起立。这种方法增大了训练的负荷 效果更佳明显。
下蹲训练开始是锻炼腰部和腿部的肌肉 但是随着下蹲数量与频率的增加 它对心肺功能的锻炼作用也是不可忽视的。初期锻炼者 心肺功能达不到要求 往往会出现呼吸急促的显现。但是通过一段时间的锻炼 呼吸会明显改善。呼吸的节奏与下蹲的节奏相互配合 心肺功能得到协调一致的锻炼。
作为普通的锻炼者 不必像战士那样采取负重的训练方式。大家可以采用灵活的方式进行锻炼。这种锻炼方法不用花钱 无需器具和场地 只要方便 在家里、办公室里或公园 都可以进行。但是如果想达到训练心肺功能的目的就要达到一定的强度 一般来说一次练习的时间不少于5分钟。
1.练习的动作要领
下蹲的姿势：正确的姿势应该是从动作开始到结束 头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态 臀部要向身后撅起。
开始姿势：要全身放松 两腿分开 约与肩同宽 自然地站立；脚尖的方向基本是倒八字形 以脚的第二趾的方向为准；下蹲时 膝盖的方向要在第二趾的延长线上 这样做起来比较自然而不吃力。
结尾姿势：膝盖弯曲 直到大腿与地而平行为止（视乎各人体力 老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉。
向上站起时的姿势：向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面 直立站起。
下蹲时的速度：1次下蹲的速度大致标准是5秒钟1次（视乎体力 以舒适为佳） 到了蹲的姿势时 有意放慢速度更好。
呼吸方法：一边下蹲 一边吸气；一边站起来 一边呼气。
锻炼的次数：注意量力而行 循序渐进 以1天做30次以上为宜；体弱的人开始少做 有体力的人可多做。
做下蹲运动的频率：如果想维持健康或消耗脂肪的话 是应该每天锻炼的。
2.运动时间与强度
可以根据自身情况确定 每次运动5-15分钟 一般每日1次或分2-3次进行。
从锻炼时间上来说 从容不迫地下蹲5分钟 它的运动量等于步行1小时 等于跪膝20分钟 是一种省时间的带氧运动。
至于运动量的大小 要自己把握好 在每次活动之后稍有气喘
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脉搏跳动1分钟在120次以内 全身感到舒适最好 如果超过了这个限度 就会使全身感到疲劳 反而起不到强身的效果。最有效的下蹲是全蹲全起 缓慢进行 每天3到5分钟；如果开始做不到全蹲 就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起 只要坚持下去 你一定会成功的。
锻炼提示：
如果练习之初出现肌肉疼痛 这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存 从而引起肌肉的酸痛；继续做几次轻微的下蹲运动 等酸性疲劳物质排出体外 身体就会轻松了。第一次练习下蹲运动时 把次数控制在10～20次之内 一般不会引起肌肉疼痛。
对于体质虚弱的人 可以根据自己的情况进行调整；老年人做下蹲运动时 手应把握住床头、其他扶手或者门框 缓慢而平稳地做 下蹲速度不宜快 最好一次做10个 一天不要超过5次。
★知识链接：下蹲训练的理论依据
人蹲下去 身体变成三折叠 被挤压的血管收缩 气血冲向全身未被挤压的血管 迫使它们扩张、鼓起来；人一站起来 全身气血又冲向原来被挤压的血管 为它们灌满血液；在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中 就像涮瓶子一样 使全身血管得到了反复冲洗 使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统 增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除。
（五）徒步行军效果好
在世界各国的军队徒步行军都是一种训练的基本方法 它是改善和维护体能的最佳途径之一。行军时士兵背负个人作战物资 行程可短可长 可根据需要途中组织大休息和小休息。
从体能锻炼方面来说 徒步行军是一项非常好的有氧运动。当士兵背上了沉重的装备时 它还帮助战士锻炼了下肢肌肉的耐力。行进组织起来也很方便 一次性可以参加的士兵数量众多 不受场地的限制 也满足了作战训练的需要。
1．中国军队行军训练
徒步行军的强度有两种类型 行军的方式和强度 根据任务、敌情、地形和部队行军能力而定。不同类型对战士的体能需求和对心肺功能的锻炼也就不同。
（1）常行军
所谓常行军 是一种强度比较适中的行军方式 徒步日行程为25～35公里 时速为4～5公里。按照这个行军速度计算 每分钟行走大约83米 迈出110步。这个强度对于大多数人来说是能够接受的。但是随着距离的增加的 不同体质的人忍耐程度不同 出现的身体反应也就不同。
如果在常行军的状态下 一个人感觉到呼吸急促 便是心肺弄能不佳的表现。可以通过长期坚持疾走来改善心肺功能。
（2）强行军
“急行军”强调行军速度 强调部队以最快的速度行军 是紧急情况下的行军方式之一。
“强行军”强调行军强度 指在恶劣环境和紧急情况下高速度、长时间的连续行军。通常在这种行军方式下 官兵的身心承受力达到极限。急行军和强行军是两个意思相近的概念 上世纪60年代 我军逐渐以“强行军”这个术语代替“急行军”。
无论是“急行军”还是“强行军”都没有具体的速度规定 而是只规定时间 要求部队在某事某分前必须到达指定地点 而这个时间规定必然是在常行军的状态下无法完成的。
强行军需要在速度和耐力上超过正常人的忍受程度 所以进行强行军必须是训练有素的士兵才能完成 普通人难以承受如此高负荷的运动量。
强行军是极好的体能训练方式 它可使士兵在过于疲劳的情况下仍能完成战斗任务。这种高强度的训练能够提高士兵的心肺功能 经过测试长期进行强行军的士兵心率普遍低于常人。
对于体质正常的年轻人可以采用强行军的方式锻炼心肺功能 而对于体质虚弱的人 或者老年人来说则不适合采用如此剧烈的方式进行锻炼。
★知识链接：组织行军的方法
徒步行军是部队机动的基本手段 是锻炼耐力、意志力 提高连续作战能力的有效方式。行军前应做好充分的准备工作 熟悉徒步行军的有关注意事项 组织全体人员安全、顺利完成徒步行军任务。
1.行军准备
（1）按规定携带必要的生活物资、防暑降温药物 出发前应做充分的检查。
（2）鞋子要大小适度 鞋底、鞋垫、袜子应保持松软舒适 一般不允许穿丝裤,必要时鞋内可涂肥皂 以免脚底起泡；内裤要宽松适度 袜子、内裤质地以棉布为宜 以免磨伤。
（3）行军前应扣上裤脚 鞋带和腰带松紧适度 不能太紧也不能太松 鞋带太紧容易脚疼 鞋带太松脚容易起泡 腰带太紧身体不能放松 走时很吃力。
（4）出发前保证一定的进食和饮水 但不可多量 少吃油腻食品。
（5）出发前要根据自身生理机能的特点 及时排除方便。
2.行军中要求
（1）徒步行军一般根据地形和道路状况 确定行军纵队队形 人员前后距离为50－80厘米 时速4－5公里。行军途中应保持行军队形 跟上行军队列 以免掉队。
（2）注意调整呼吸和体力 尽量保持匀速前进 在变换队形时 四路变五（少路变多路时）路时 前队速度加快 后队速度放慢 五路变四（多路变少路时）路时 前队速度放慢 后队速度加快。
（3）随时观察道路及周围情况 确保行军安全。
（4）遵规守纪 服从命令 不准擅自离队。
（5）保持进度和规定距离 听从调整哨的指挥 未经上级允许 不得超越前一分队。
（6）上坡行进 身体应稍前倾 深呼吸大步慢行；下坡时适当降低身体重心 小步快走 同时要注意路面滑或石子多绊倒摔伤。
（7）经过桥梁、隘路等难以通过的地点时 要听从指挥 迅速通过 不准停留；在叉路口 要看清路标 防止走错。
（8）徒中饮水要注意少量多次 一般2－3小口 切不可一次过量 并适量饮用淡盐水。
（9）途中休息通常在路的右侧或两侧 人员应在规定区域内活动 充分利用树木或建筑物遮阴 不准无故穿越道路。休息时 应脱下鞋袜 倒出鞋里的沙子 使脚部充分放松 还可将脚抬高 增加血液活动量。同时补充少量水份和食物 因地制宜地排除方便 方便时要至少两人以上去 以免出现安全问题。休息时不可静立或坐卧过久 且要远离高压线或裸露的电线。
（10）天气炎热 要尽量缩短在烈日下晒的时间 增加休息次数和时间；发现有人中暑 应将其扶到阴凉通风处 以水或药物为其解暑。
（11）发现脚底起泡、用消毒过的针挑破水泡 穿上头发丝 不能把皮撕破。
（12）途中信息传递通常以口令的方式实施。传递口令要准确、迅速、声音小 听清后再往下传 不准更改或附加字句。由前向后传递时 接到口令 转身稍停将口令传出 然后大步跟上。后面的人员再依次向后传递 直至受令者止。停止间 原地依次向后传递。由后向前传递时 应加快行进速度 当接近前面的人员侧后时 拍肩为号 边走边将口令传出 而后按正常速度行进。
（13）公路行进时 人员要靠右走 任何人员不得横穿公路；途经村庄时 人员不要掉队 防止被狗咬伤；在休息点休息时 尽量不要到草丛茂盛的地方或乱石堆中 以防被蛇虫咬到。
2.美军的行军训练
美军的训练中徒步行军也是一项非常重要的训练内容。不同的是美军将徒步行军分成白昼行军、有限能见度行军、强行军和穿梭行军四种类型。
（1）美军行军的种类
美军认为容易融入日常训练计划的白昼行军 是最有助于发展体能的。白昼行军的特点是分散的编队和易于控制和侦察观测。
有限能见度行军需要更详细的规划和监督 而且比白昼行军更难控制。因为他们行动更慢 而且编队更紧密 士兵可能没有足够的运动强度获得训练效果。但是有限能见度行军还是有一些优点 那就是保护士兵远离白昼高温 考验军士和军官控制士兵的能力 并在战术形势中提供保密和突然袭击。
穿梭行军是指交替乘车和徒步行军 通常是因为没有足够的车辆运送整个部队。穿梭行军能使不同体能水平的士兵从一个地点行进到另一个地点 并且所有人都能在大约同一时间到达。高体能水平的士兵通常可以比那些低体能水的士兵行进更长的路程。
（2）美军行军训练的方法
美军在组织土兵进行行军前同样要进行周密的计划 在制定行军计划时通常考虑到一下因素：携带装备、行军纪律、行军距离、行军路线、行进时间分配、供水站点、士兵体能水平、休息地点、行军强度、地形和天气、安全防范措施等。
士兵会在进行行军前得到提前通知 这有助于提升士气 并给他们时间做好准备。军官会选择有经验的士兵作为标兵在前面带领行军。标兵携带与其他士兵相同的负重 中等身材 以确保正常的步伐。根据美军有关行军手册规定 正常行军步伐幅度是30英寸 即76.2厘米；每分钟106步的节奏；步幅乘以步数为4.8公里每小时。这种常规行军的速度与我军的基本相同。但是通过身高对比可以得出 我军士兵在相同的步幅和步速情况下 所承受的强度比美军要大一些。美军在组织徒步行军时 每小时休息一次 一次10分钟。
标兵经过训练会记住地面坡度对步幅长度的影响。例如士兵上山或向下陡坡行军时 步幅长度会减少。除非是在泥泞 湿滑 或粗糙不平的地面 在中等或缓和起伏的地面上 较容易保持正常步幅和节奏。
为了预防不必要的伤害 个人卫生很重要。行军前 士兵应该剪短脚趾甲并使它平整 洗涤并使脚干燥 少量使用脚粉。他们应该穿着干净、干燥、合脚的袜子 袜子没有任何破洞。每个士兵应根据行军的长短携带一双或多双额外的袜子。脚上有水泡问题的士兵应在过敏的区域薄薄地涂层凡士林。军官会在行军前检查士兵的靴子 以确保它们是合脚 已经磨合好并经过良好维修的 后跟是平整并没有磨损的。
在停止行进时士兵们应该躺下并把他们的脚抬高。如果时间允许 他们应按摩双脚 涂粉 换袜子。在恢复行军前 可以做几分钟伸展运动 可以缓解痉挛和疼痛 并帮助准备肌肉继续运动。为了帮助防止下背部紧张 士兵应该在休息站互相帮助调整背囊和其他负载的位置。
完成行军后 士兵们应该再次照顾他们的双脚 洗袜子 并使袜子和靴子干燥。
（3）美军行军训练的安排
美军要求各部队应每月至少进行两次维持性行军训练。如下所述四个标准程序可用于改善士兵的携带负重能力。每个程序是基于体能训练每周可用的不同天数。如果只有每周两天可用作体能训练 这两天都应包括提高心肺功能和肌肉耐力与力量各方面的练习。对每个身体素质组成要素的关注应该大致相等。
如果只有每周三天可用作体能训练 应均匀地分散安排到整个星期中。其中两天 要注重发展整个身体的肌肉耐力与力量。虽然身体的所有主要肌肉群都应该被锻炼 但重点应放在腿部、髋部、下背部、及腹部的肌肉。这两天内还应当包括短时间的轻到中度强度的心肺功能锻炼。在余下的一个心肺功能锻炼日 士兵应该进行长跑训练 用中等速度 以间隔锻炼 或有氧循环方式进行。他们还应该做一些少次数和轻强度的力量锻炼。如果每周有四天时间 每月至少两次行军训练 应安排到前3天训练计划之后。其速度 负载 距离和地形类型应该是多种多样的。
如果每周有5天时间 军官应把其中两天专门用于肌肉力量和耐力训练 另外两天专门用于心肺功能训练。在余下的一个心肺功能锻炼日 士兵应该进行长跑训练。每月至少两次 在余下的一天应包括徒步行军。
士兵通常从携带等于20%体重的总负重开始进行道路行军训练。这包括所有服装和装备。然而 一个部队的性别构成或身体素质状况 可能需要使用不同的起始负荷。起始距离应是5-6英里 在平坦的地形 并坚固地面上 速度应该是每英里20分钟。应在速度 负载 以及距离方面逐步增加 直至士兵可以轻松完成预计的训练内容。各部队应每月至少进行两次维持性行军训练。距离应在6-8英里内变化 负载是体重的30-40% 步伐应是每英里15至20分钟。
根据美军最近的军事研究表明 徒步行军训练每月进行两次和四次对士兵行军能力的提高是相同的。因此 如果有正确的体能训练计划作基础（每周5天） 每月进行两次道路行军训练足以改善士兵的道路行军能力。
总之 美军在徒步行军方面的训练值得我们借鉴。特别是其对训练强度和时间的科学分析可以用于指导普通人进行体能锻炼。
（六）跑出来的好体质
上面提到了越野训练和徒步行军 介于这两种训练强度之间还有一种不错的训练方式 那就是跑步。跑步给身体带来的好处是不言而喻的 它属于全身性运动 能提高运输送到运动肌肉的血液和氧气量 并具有增强肌肉产生能量的能力。
1.跑步对心肺功能的好处
跑步对锻炼心肺功能很有帮助 心脏是全身血液供应的总枢纽 生命的动力。长期坚持跑步 会使人心肌强壮有力。资料显示 在x线透视下可以清楚地看到长期训练的士兵的心脏比一般人大 外形丰满 搏动有力。一般人心脏容血量为765-785毫升 而坚持锻练的人容血量可达1015-1027毫升 心跳可比正常人减慢10-20次/分 这样心脏的工作就减轻了负担。另一方面 跑步能增强心脏的耐受力 一般人当心跳超过100次/分时 就会感到头昏、心慌、气喘；而长期跑步的人 可忍受到150次/分。
此外 衡量呼吸机能健康的重要标志是肺活量和最大通气量。跑步 能使呼吸肌发达 肺活量增加1-2升 经过特殊训练的特种兵最大吸氧量可比常人提高33-60％。
2.跑步训练的要素
作为普通人进行跑步锻炼 应该把握住耐力、力量、速度和休息四个关键的要素。
（1）耐力
一个人的心肺功能好坏可以体现在耐力上 心肺功能越好的人 在跑步时他的耐力也就越突出。反之 心肺功能差的人 在短距离、低速度的情况下便会气喘吁吁。
对于士兵训练来说 他们将跑步训练分为两种 一种是维持性训练 就是在非强化训练时期 通过跑步来保持良好的体能状态。另一种则是强化训练 这个时期跑步训练的强度很大 从速度和距离上要求都比较高 对耐力提出很高的挑战。
对追求健康的跑步者来说 维持性跑步训练最合适他们。也就是不追求速度和距离 只追求跑步带来的身体感受。以身体舒适 轻微出汗 呼吸平顺为佳。
（2）力量
跑步离不开力量 在进行跑步训练前进行腿部力量的锻炼是必不可少了。野战部队进行腿部力量锻炼的常用方法是鸭子步和蛙跳。
鸭子步的训练方法是：双手背后 双腿深蹲下 一只腿由侧面展开 迅速滑到正前方 然后另外一只腿由后方滑到正前方 依次交替重复 行走中上身不准起伏。。从远处看来 就像一只鸭子在走路的样子。在野战部队鸭子步是一种锻炼腿部肌肉最常用的方法 这种方法往往会使新兵备受折磨 难以忍受。老兵则总是“幸灾乐祸”地说：“合理的叫做训练 不合理的叫做磨练。忍得了得忍 忍不了也要忍。”在特种部队 鸭子步的训练方法会是升级版的 因为特种兵会扛着一根圆木走鸭子步 其痛苦性可想而知。有兴趣的话 你不妨小试一下！
蛙跳也是部队常用的一种腿部锻炼方法 新兵对其畏惧程度不亚于鸭子步。蛙跳的动作要领是：两脚分开成半蹲 上体稍前倾 两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸 充分伸直髋、膝、踝三个关节 同时两臂迅速前摆 身体向前上方跳起 然后用全脚掌落地屈膝缓冲 两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次 重复3～4组。
故事连接：蛙跳战术
“蛙跳”战术最早诞生于第二次世界大战后期的太平洋战场。众所周知 在陆战场为主宰的几千年时间里 战争双方的对抗是一场“楚河”“汉界”分明的角逐。无论是攻城掠地还是摧城拔寨 在指挥员的思维里 始终存在着一条明确的战线。作战双方都立足于自我之营盘逐次推进 依法用兵。1943年的太平洋战争就陷入了这样一种拉锯状态：以美国为首的盟军开始反攻 日军则负隅顽抗。南太平洋上岛屿星罗棋布 双方逐岛争夺 战争异常艰难。
为了加快战争进程 一个大胆的想法在美军的两大名将麦克阿瑟和尼米兹的脑海里产生了：放弃一线平推的传统做法 跳跃前进 越岛攻击。太平洋战区的盟军在他们的指挥下 两路并进 利用海军优势 避开日军的一线防御要点 攻取其战略纵深中守备较弱的岛屿 得手以后再以此为支撑继续开展进攻 从而使战争的进程大大加快 仅用半年多时间即突破了日军的内防圈。
二战时的“蛙跳”战术是以海军为“助跳器” 主要运用于登陆作战。二战后 随着空中运输能力的提升 “蛙跳”战术逐渐成为美军空降作战的主要理论。1983年举世震惊的美军入侵格林纳达战争就是一场典型的“蛙跳”伞降作战。美军指挥官摒弃抢滩上陆的传统战法 直接依靠空降兵越过格军的防御阵地抢占机场。空降兵在150米超低空跳伞 船不泊岸 兵不湿靴 在短短4天内即解除了格军的武装。
在海空军都具备了“蛙跳”的能力之后 美军把“蛙跳”战术在联合作战的背景下进一步发展 提出了“非线性作战”理论。不过 这并不意味着“蛙跳”战术历史使命的终结。可以预见 在信息化战争中 曾经作为打破线性作战模式“尖兵”的“蛙跳”战术仍将以其突破惯性思维的创新火花启迪人类的军事智慧。
在日常训练中 还要有规律地安排一系列简单的上身力量练习 以效地提高训练者的跑步能力。上身力量练习目的是提高肩臂的力量和耐力 以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂 跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸 跑步的距离越长 双臂就越疲劳。这是是因为他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。俯卧撑有两种基本的姿势。第一种：双手支撑身体 双臂垂直于地面 两腿向身体后方伸展 依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡 保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直 平起平落。第二种两个肘部向身体外侧弯曲 身体降低到基本靠近地板。收紧腹部 保持身体在一条直线上 持续一秒钟 然后恢复原状。
做俯卧撑时不用太快 并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量 所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多 刚开始做4次到5次即可 然后 随着力量的增加而逐渐增加次数。
跑步时 另一块重要的肌肉是腹部肌肉。训练腹肌的方法是有计划、有规律地做仰卧起坐。仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节 主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话 仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性 同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。
（3）速度
对于士兵来说 有很多方法进行速度训练：到田径场上 重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从山上快速地地跑下来等等。总的来说 提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。
对于普通的锻炼者来说 速度不是他们追求的东西 耐力和力量对他们来说才最重要。
（4）休息
休息在4个基本的要素中也很重要 跑步给我们带来很多的好处 而这些好处都是我们消耗体能换来的。在跑步中肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤 而肌肉组织在休息后会变得比原来更加强壮。
3.美军间歇性训练方法
美军认为跑步适合任何体能训练计划 因为每周只需要三次20分钟的锻炼就能获得训练效果。他们一般采取间歇训练的方式进行跑步训练。
间歇训练原则适用于心肺系统锻炼。它是一种先进的运动训练形式 有助于在相对较短的时间内显着改善人的身体素质水平并能提高其跑步速度。
间歇训练包括短距离疾跑和中速跑步的跑步训练类型 可以提高心肺功能耐力和腿的健康水平。它由多次以接近最大努力的40－50码快跑组成。这种类型的跑步训练最好按班队和小队完成。每个班长在跑道或平坦光滑的路线上把小队按一个均匀间隔排成一列纵队。在连续2-3英里中等强度跑步中 在最后位置进行跑步的班长 冲刺到纵队的前面 成为领先者。当他到达最前面时 他恢复到整个小队中等速度。在他到达最前面后 现在排在最后的下一个士兵 立即冲刺到纵队的前面。其余的士兵继续以中等速度跑步。这一冲刺模式被最后一个人持续 直到每个士兵已经恢复到他原来在纵队中的位置。这一模式的冲刺和中速跑步在一次跑步训练期间可以重复多次。
（七）游泳是项好运动
游泳是一项广受大众喜爱的运动 在野战部队 游泳不仅是一项运动 更是一项重要的训练项目 特别是对于海军陆战队和针对渡海作战的部队来说 士兵必须掌握游泳的技能。
1.游泳训练的好处
游泳是一种很好的训练方式 它能够能锻炼到所有的主要肌肉群；能增强血液返回心脏的身体姿势；部分体重由水支持 最大限度地降低超重士兵身体的压力。
游泳运动可以用来改善个人的心肺功能水平 并能在受伤康复期间维持和改善心肺功能。与其他形式的有氧运动相比较 只在游泳运动中 个人的训练心率应低于做其他形式有氧运动时的训练心率。这是因为在游泳时 同样运动量 心跳不会像做其他类型的运动时一样快。因此 在游泳运动中为了有效地锻炼心肺功能系统 士兵应该把训练心率比跑步时降低约10次。例如 一名士兵的训练心率在跑步时是150次/分 那在游泳时应当约为140次/分。通过以这种方式调整他们在游泳时的训练心率 士兵将能确保他们是在适当的运动强度上进行锻炼。
2.武装泅渡训练
士兵除了进行常规的游泳训练 其实他们更主要的是武装泅渡的训练。武装泅渡是一种特殊的游泳技能 是指单人或成队携带武器装备渡过江河的游泳。主要采用蛙泳和侧泳的方式 以利于保持身体平衡、观察水面动静 并使游动声响小。必要时可利用气袋、竹筒、木筏等漂浮物游进。泅渡前须严格整理服装与装备 做到衣裤不兜水 随身装备不松散。
武装泅渡时不仅身穿作战服装 而且携带作战装备 其强度可想而知。这种训练方式能够在普通游泳训练的基础上进一步增强对心肺功能的锻炼。最主要的是 武装泅渡是一种战术训练 在登陆作战中 大型船只无法靠岸 必须在距离岸边几公里的位置泅渡上岸 所以武装泅渡对于士兵来说是必须掌握的技能。
★知识链接：登陆作战
登陆作战是军队对据守海岛、海岸之敌的渡海进攻行动。登陆作战 早在公元前5世纪前后 在古埃及、波斯、希腊等地中海沿岸国家之间相互征战中已经出现。在中国春秋鲁哀公十年（公元前485） 有吴伐齐的登陆作战行动。16世纪以前的登陆作战 受舰船和武器装备的限制 规模较小 方法简单 作用有限。到17世纪 随着舰船和武器装备的发展 作战规模逐步增大 组织形式不断发展 作用地位也相继提高。1661年 中国民族英雄郑成功 组织庞大的舰队 横渡台湾海峡 收复了中国领土台湾 是17世纪登陆作战史上的著名战例之一。
此后 随着资本主义的发展 海外掠夺战争加剧 登陆作战亦随之增多。但在第一次世界大战中 由于主战场在欧洲大陆 登陆作战的次数减少。特别是英、法于1915年先后在达达尼尔海峡两次登陆作战失败后 有些国家一度对登陆作战信心不足。但日本趁西方列强在欧洲相互争夺的时机 加紧向亚洲和太平洋地区渗透。美国也凭借其军事和经济实力 与日本在太平洋上争夺。这样 日美两国 随后是英国 对登陆作战仍较重视。
在第二次世界大战中 各交战国出于军事、政治和经济斗争的需要 又出现了专门用于登陆的舰船 登陆作战被广泛运用 次数之多 规模之大 战役战斗的复杂性和激烈程度 都是空前的。其中战略性的登陆 有德军对挪威的登陆作战 日军对马来亚、菲律宾及爪哇的登陆作战 英美对北非、西西里、诺曼底等的登陆作战。在这些登陆作战中 海军陆战队成为登陆作战的一支重要突击力量；夺取战区制空权、制海权 实施火力准备与火力支援 采取各种措施伪装佯动 以空降兵配合正面登陆 选定高潮前与拂晓后实施登陆突破等 成为登陆作战的常见手段。
在中国人民解放战争中 人民解放军为解放沿海岛屿 曾组织实施了多次不同规模的登陆作战。1950年3至4月间 在没有海、空军配合的条件下 首次组织了解放海南岛的登陆战役 以帆船输送5万余陆军部队 强渡海峡 在琼崖纵队的配合下 采取敌前登陆与偷渡、奇袭相结合 正面登陆进攻与敌后钳制、打击相结合的战法 一举成功 迅速地解放了全岛。1955年1月 对解放一江山岛的登陆作战 是首次由陆、海、空军和广大民兵参加的联合作战行动。
三、大众化的锻炼方法
上面介绍了很多种野战部队士兵训练的方法 这些方法对于改善和提到心肺功能有着很好的作用。这些方法大部分也都能转化为我们普通人的锻炼方式。但是由于条件的限制 如果年龄、身体状况、场地等 这些运动相对来说强度较大 所以我们还可以采取一些较为温和的运动方式 来提升心肺功能。比如 跳绳、骑车、步行、爬楼梯等等。这些运动也都能够对心肺功能的锻炼有一定的作用。
（一）越“跳”越好
跳绳虽然不是士兵必须训练的项目 但是经常作为一种辅助运动进行体能训练 尤其在女兵的体能训练中使用较多。
1.跳绳的好处
跳绳是一种非常有效的有氧运动 也是用于发展心肺功能的一项很好运动方式。它除了拥有运动的一般益处外 更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡 对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态等都有相当大的帮助 是一项老少皆宜的运动。
经国内外专家研究 跳绳对心脏机能有良好的促进作用 它可以让血液获得更多的氧气 使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的 它可以结实全身肌肉 消除臀部和大腿上的多余脂肪 使你的形体不断健美 并能使动作敏捷、稳定身体的重心。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能 能增进人体器官发育 有益于身心健康 强身健体 开发智力 丰富生活 提高整体素质。跳绳时的全身运动及手握绳对拇指穴位的刺激 会大大增强脑细胞的活力 提高思维和想象力 因此跳绳也是健脑的最佳选择。
2.跳绳锻炼的方法
跳绳有很多灵活多样的方法 学会这些方法可使跳绳变得有趣 将这些方法交替进行锻炼 可以得到不同的效果。
（1）简易跳绳法
准备动作：双脚并拢 进行弹跳练习2至3分钟(弹跳高度为3至5厘米)。
开始跳绳 注意手腕做弧形摆动。初学者先跳10至20次 休息1分钟后 重复跳10至20次。非初学者可先跳30次 休息1分钟后 再跳30次。
（2）单脚屈膝跳
右腿屈膝 向前抬起。踮起脚尖 单脚跳10至15次 换左腿重复上述动作。休息30秒钟 每侧各做2轮。
（3）分腿合腿跳
先做跳绳准备运动 然后跳绳 跳跃时双脚叉开 着地时双脚并拢 重复动作15次。
（4）双臂交叉跳
先做跳绳准备运动 然后双臂交叉跳绳。当绳子在空中时 交叉双臂 当跳过交叉的绳子之后 双臂反向恢复原状。
（5）双人跳绳
第一种方法：采取并排站立的姿势。每人用外侧的一只手握住绳柄。先开始练习简易跳绳法 两人同时用双脚跳绳 然后练习同时用单脚跳绳。
第二种方法：采取一前一后的站立姿势。身高者站在后面 并挥动跳绳。
（6）绕旋跳
两人跳绳练习：一人叉开两腿蹲下 甩动绳子使跳绳在地上画弧线 另一人则不断地从甩动的绳子上跳过去。速度由慢逐渐加快 1分钟后两人交替。
（7）侧脚跳
先从简易跳绳法开始 然后用双手手腕挥动跳绳 右脚跳绳 不着地的左脚则斜向一侧 跳15次。换另一只脚跳15次。非初学者可练习快速跳绳 即绳子从脚下滑过时连跳2次。练习时 应注意脚不要抬得过高、过慢 否则容易被绳子绊住。
此外 鉴于跳绳对女性的独特保健作用 法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时 仅在原地跳1分钟 3天后即可连续跳3分钟 3个月后可连续跳上10分钟 半年后每天可实行“系列跳”如每次连跳3分钟 共5次 直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时 就相当于慢跑90分钟的运动量 已是标准的有氧健身运动。
★知识链接：跳绳的起源
跳绳在中国具有悠久的历史 南宋以来 每逢佳节都跳绳 称为“跳白索” 原属于庭院游戏类 后发展成民间竞技运动。跳绳是一种在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育游戏。清人潘荣陆《帝京岁时纪胜》记录清代北京元宵节民间娱乐活动时 称跳绳为“跳白索”。《松风阁诗抄》有诗记载：“白光如轮舞索童 一童舞索一童唱 一童跳入光轮中。”这种加伴唱的跳绳游戏 娱乐性很强。
（二）“骑士”无敌
骑自行车运动在我军很少作为体能训练的一种方法 但在美军自行车运动是一种辅助的体能训练方法 常用于心肺功能的训练。美军认为骑自行车运动足够强烈的 能够让士兵达到和保持训练心率至少30分钟。
我们多次提到训练心率这个词 这是一个专业术语。英国皇家特种部队认为训练心率是提供最合适的心血管训练从而达到心脏的比率。训练心率可以说明当你竭尽全力运动时心脏的表现 反过来也向我们提供了你的身体健康状况。训练的最大心率为每分钟70次至80次。如果经过训练 你的最大心率远远低于或高于这些数字 那么说明 你的心血管系统没有得到更好的改善 或者你的心血管系统已经受到了损伤。我们可以估算出训练的心率 从220中减去你的年龄 得出的数字的85%和70%就是训练心率。
骑自行车是一种很好的心肺功能锻炼方式。士兵可以在户外骑自行车或使用室内固定自行车。士兵可以通过变化齿轮挡位 增加山地路段和提高速度 来改变骑自行车的运动强度。还可以增加距离 以加强心肺功能 但完成距离并不如在训练心率上花费的时间重要。锻炼强度可以通过增加车轮的阻力或增加踏板频率来提高。
自行车运动非常适合大众进行锻炼 无论男女老少 均可结合自身的体质选择不同强度的训练。可以说 做一名“骑士”能给你的身体带来很多意想不到的好处。
★知识链接：自行车运动的好处
自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的 骑自行车不仅能使腿部的运动 压缩血液流动 还同时强化了微血管组织 这叫“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的威胁 青春永驻。自行车运动同时也能防止高血压 有时比药物更有效 还能防止发胖 血管硬化并使骨骼强壮。自行车能够使你不必用药物来维持健康 而且毫无害处。
运动专家指出 由于自行车运动的特殊要求 手臂和躯干多为静力性的工作 两腿多为动力性的工作 在血液重新分配时 下肢的血液供给量较多 心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料 所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习 就能使心肌发达 心脏变大 心肌收缩有力 血管壁的弹性增强。从而使肺通气量增大 肺活量增加 肺的呼吸功能提高。
（三）“走”出一片天地
步行是老年人喜爱的一种锻炼方式 这种锻炼方法在战士们的身上基本很少使用 因为这种强度不足以快速增强战士的体能 提高作战能力。然而对于普通人来说 步行是发展心肺功能的另一种方式。这种方式简单易行 不需要任何设备 并几乎不造成运动伤害。但是要想通过步行改善心肺功能 必须是在正确的强度下走了很长一段时间 否则它不会产生任何明显的功效。
对于缺乏运动的人来说 从步行开始进入锻炼状态是一种不错的选择。刚开始运动的人应该以舒适的步伐慢慢地开始步行10几分钟。此时 监测心率的变化 以确定运动强度。这种强度的锻炼每周至少进行四次 并每周增加两分钟时间到每次锻炼中 直到每次锻炼的持续时间达到45至60分钟。
当步行者身体素质增强时 他应该以更快的步伐步行45至60分钟。步行者通过快速地摆臂 脚下的步伐也越来越快 逐渐进入竞走的状态。竞走是从日常行走的基础上发展出来的运动 规则规定支撑腿必须伸直 从单脚支撑过渡到双脚支撑 在摆动腿的脚跟接触地面前 后蹬腿的脚尖不得离开地面 以确保没有出现“腾空”的现象 而这也是竞走与跑步的主要分别。当然作为一种锻炼身体的运动 而非比赛 我们在锻炼时可不必追求动作的标准和规范。总之 这种锻炼如能坚持三个月以上 即使是身体素质很差的人也能达到能让他们进行跑步训练的身体素质程度。
此外 现在还流行一种光脚走路的运动方式。倡导者认为赤脚走路不仅让人心情好 对人的身体也有许多好处。脚部血液循环的好坏与全身血液循环密切相关。赤脚走路能使足底肌肉、经络、韧带及神经末梢与地面的沙土、草地以及不平整的卵石面接触、摩擦 进而通过神经传输刺激内脏器官及大脑皮层 达到强身健体的目的。赤脚走路还有利于足部汗液的分泌和蒸发 防止脚气。人体积存过多的静电对健康有害 经常赤脚走路能使多余的电以脚为导体得到释放 对人体有益。
但是 光脚走路应该因人而异 区分季节。应该以夏季温暖的季节 环境安全的场地为宜。
（四）“爬”楼梯练身体
跳台阶是士兵进行体能锻炼的一种辅助方法。而对于普通人来说 走台阶便可以获得很好的效果了。而最好的场地便是楼梯 我们通常称为爬楼梯 其实就是走的意思。
爬楼梯是一项很普遍的运动方式 在爬楼梯的过程中不仅消耗了热量 而且对人的心肺功能都是一个很好的锻炼。据运动医学家的测定 人每登高１米所消耗的热量 相当于散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小时 这个数值时静坐时的10倍、走路的5倍、跑步时的1.8倍、游泳时的2倍、打乒乓球的1.3倍、打网球时的1.4倍。如果沿着６层楼的楼梯上下跑2-3趟 则相当于平地慢跑800-1500米的运动量。
爬楼梯时其身子势必略须前俯 包括手的摆动、跨步 从而能够增强下肢肌肉和韧带的力量 保持下脚关节的灵活性 且能增强内脏功能。每当爬楼梯时其呼吸频率和脉搏次数无疑会加快 这对增强人体的呼吸 加强心脏、血管系统的机能皆有极好促进作用。
爬楼梯要掌握正确的方法 把力量集中在腿部。每步向上迈两三个台阶 动作平稳有力 保持匀称的呼吸 不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶 然后再放松双腿下台阶回到起始点。当然对于体质较差的人和老年人来说 锻炼的强度要相应减弱。
★数据连接：有关爬楼梯的科学研究
据国外一家运动健身研究中心调查 爬楼梯运动健身最早于70年代在美国和英国盛行 平均每10个人中就有一个是爬楼梯运动的爱好者 他们还成立了爬楼梯运动健身协会 定期交换心得体会 还搞一些象征性的比赛。据中心的工作人员对爬楼梯运动爱好者的追踪测试 认为爬楼梯运动有以下几点好处：
1.有助于保持骨关节的灵活 避免僵化现象的出现 增强韧带和肌肉的力量 防止出现退行性变化。根据研究中心的一组对比调查结果显示：选取年龄（56岁）和身体条件基本相同的各26人 追踪8年后 始终坚持爬楼梯运动的前26名无一人发生腿关节病 肌肉十分健壮 走路显得很有力量。而后26人由于没有参与这项运动 也没有参与其他运动 其中有12人感到腿部发凉、麻木、走路无力 有14人患上了关节炎和关节僵直病。
2.有利于增强心、肺功能 使血液循环畅通 保持心血管系统的健康 防止高血压病的发生。研究中心还有一组老年人的调查结果显示：追踪20名65岁以上的老人6年后的身体情况 10名老人系统的坚持爬楼梯锻炼 没有一人出现心脑血管方面的疾病 也没有高血压病的发生。而另外10名没有坚持爬楼梯运动的老人 100％的患有心脑血管方面的疾病。
3.消耗热量多 对于肥胖的形成起到良好的阻碍作用。据测算：在相同的时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍 比打乒乓球多4倍 比步行多3倍 基本上与登山消耗的热量差不多。研究中心有一组对中年妇女的追踪调查结果显示：同样体重的116名中年妇女（36岁） 其中有58名中年妇女坚持10年的爬楼梯运动后 无一人出现肥胖现象；另外58名中年妇女没有进行爬楼梯运动 结果在第2年就有26名出现肥胖现象 在第三年又有14名加入了肥胖的行列 到了第6年这58名中年妇女 有90％的人出现了肥胖。
4.爬楼梯消耗的体力比较大 能够有效的增强消化系统功能 增强人的食欲。由于需要腹部反复的用力运动 使肠部蠕动加剧 能够有效的防止便秘的发生。
5.使人体的神经系统处于最佳的休息状态 有利于睡眠和避免焦虑现象的出现 同时还是治疗神经衰弱的最为有效的辅助手段之一。研究中心选取了20名（32岁）身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试 前10名坚持爬楼梯运动2年中 没有一人出现神经衰弱和失眠症状；而后10名由于没有进行爬楼梯运动 结果有7名人员出现神经衰弱和失眠。
（五）腹式呼吸调气息
腹式呼吸的优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能 增大肺活量 加强心脏功能 加大了消化系统的动力 进而增强、激活其功能 利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。所以练习腹式呼吸对于改善心肺功能有很益处。
哺乳动物均采用腹式呼吸 而人类只是在胎儿和婴儿时期以腹式呼吸为主 从学走路起 就改变为局部胸式呼吸为主了。由于呼吸方式的改变 大部分肺叶细胞长期闲置不用 失去其活性 使肺活量变小 从而影响人类的寿命及潜能的发挥。
腹式呼吸好处在于通过腹腔压力的改变 使胸廓容积增大 胸腔负压增高 上下腔静脉压力下降 血液回流加速。由于腹腔压力的规律性增减 腹内脏器活动加强 改善了消化道的血液循环 促进消化道的消化吸收功能 促进肠蠕动 防止便秘 起到加速毒素的排出 减少自体中毒 而达到减慢衰老的目的。
腹式呼吸的方法是：
1.取仰卧或舒适的冥想坐姿或仰卧 放松全身；
2.右手放在腹部肚脐 左手放在胸部；
3.吸气时 最大限度地向外扩张腹部 胸部保持不动；
4.呼气时 最大限度地向内收缩腹部 胸部保持不动；
循环往复 保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。经过一段时间的练习之后 就可以将手拿开 只是用意识关注呼吸过程即可。
腹式呼吸的方法在中医养生保健中经常采用 在士兵的辅助训练中也可以采用。这一方法不仅有助于改善士兵的心肺功能 更在于能平静士兵的心理 环节高强度训练带来的精神压力 缓解紧张的神经 达到一举两得的目的。
总之 无论是士兵还是普通人进行心肺锻炼都要把握以个原则：因人而异 不同的身体素质选择不同的锻炼强度 不同的锻炼内容 不能盲目冒进地锻炼 也不能三天打鱼两天晒网 这样都起不到锻炼的效果。
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